مواد غذایی سرشار از امگا 3 برای سلامتی

مواد غذایی سرشار از امگا 3 برای سلامتی به همراه معرفی خوراکی های حاوی منبع امگا 3 و نام غذاهای دارای اسیدهای چرب omg3 دار را می خوانید.

مواد غذایی سرشار از امگا 3 دار

متخصصان تغذیه همیشه تاکید دارند امگا 3 حتما در رژیم غذایی قرار داده شود ، اما شاید این سوال مطرح میشود که چرا باید برای مصرف آن ، این همه اصرار می شود. باید گفت اسیدهای چرب (امگا 3) ، نوعی چربی سالم و ضروری بوده و فواید زیادی برای سلامتی بخش های مختلف بدن دارند که در زیر با تعداد از آنها آشنا می شوید.

● سلامت قلب

● کنترل دیابت

● کاهش اشتها و کمک به مدیریت وزن

● افزایش اثربخشی ورزش

●بهبود عملکرد حافظه

● کاهش کلسترول

مواد غذایی حاوی امگا 3 ↓

حالا باید بدانیم در چه مواد غذایی امگا 3 پیدا می شود تا آن غذاها نقش بیشتری را در سبد غذایی ما ایفا کند ، در زیر با این غذاهای حاوی امگا 3 آشنا می شوید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از اصلی ترین و شناخته شده ترین منبع امگا 3 به شمار میرود که سرشار پروتئین ، امگا 3 ، آهن و مواد بسیار مغذی است. اگر درحال ورزش ، کنترل وزن و یا عضله سازی هستید پیشنهاد میشود حتما مصرف تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار بدهید.

گل کلم

گل کلم یکی از مغذی ترین و مفید ترین عضو خانواده ی سبزیجات میباشد که خاصیت ضد التهابی دارد و سرشار از پتاسیم ، فیبر و امگا 3 است. گل کلم باعث دفع سموم از بدن ، درمان مشکلات تنفسی و کنترل و کاهش وزن میشود.

بادام هندی

بادام هندی را میتوان به عنوان یکی از مفید ترین و مغذی ترین میان وعده ها یاد کرد چراکه به بهبود سلامت دهان، استخوان ها ، پوست و مو و عملکرد های مغزی کمک میکند. پیشنهاد میشود که کودکان و زنان باردار حتما مصرف آن را رژیم غذایی خود قرار بدهند ، بادام هندی نیاز بدن به مواد مغذی و اومگا 3 را به مقدار فراوان تامین میکند.

بروکلی

بروکلی نیاز بدن به اومگا 3 ، فیبر و پروتئین را به مقدار فراوانی تامین میکند و خطر ابتلا به سرطان های مختلف و بیماری های قلبی را به شدت کاهش میدهد. اگر مزه این سبزی بسیار مغذی را دوست ندارید میتوانید آن را به روش های مختلف با سس های متنوعی پخت و پز کنید.

میگو

روش های پخت و پز متفاوتی برای میگو وجود دارد اما به هر شکلی که پخت شود سرشار از پروتئین ، پتاسیم و اومگا 3 میباشد. میگو به رفع کم خونی ، خستگی های مزمن و پیشگیری از افسردگی و بیماری های قلبی کمک میکند.

خاویار

خاویار غذایی لاکچری است که در مقادیر بسیار کم به عنوان پیش غذا و یا غذای اصلی سرو میشود و همانند بسیاری از محصولات دریایی منبعی به شدت غنی از امگا 3 است.

سویا

دانه های سویا سرشار از فیبر ، پروتئین گیاهی ، ویتامین K ، پتاسیم و منیزیم ، امگا 3 و امگا 6 هستند. لازم به ذکر است که دانه های سویا سرشار از امگا 6 هستند که زیاده روی در مصرف آن ممکن است باعث بروز مشکل در بدن شود.

گردو

گردو منبع غنی از امگا 3 ، فیبر ، ویتامین E و منگنز میباشد ، بهتر است هنگام خوردن گردو ، پوسته نرم سطحی آن کنده نشود چراکه تمامی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی در آنجا قرار دارد.

ماهی سالمون تا کولی

ماهی سالمون سرشار از سلنیوم ، امگا 3 ، ویتامین B و ویتامین D است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افسردگی را کاهش میدهد. ماهی ساردین ، ماهی کولی ، شاه ماهی و حتی قزل آلا هم از جمله غذاهای دریایی  سرشار از امگا 3 هستند.

اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین E ،  کولین و OMG3 میباشد که مصرف آن به کنترل اشتها و مدیریت وزن ، بهبود چرخه خواب و سلامت پوست و مو کمک فراوانی میکند.

گوشت گاو

گاو هایی که از علوفه تغذیه میکنند گوشتی سرشار از امگا 3 دارند اما پیشنهاد میشود که در مصرف آن زیاده روی نشود چراکه باعث افزایش سطح چربی و وزن بدن میشود.

لوبیا

لوبیا نه تنها سرشار از فیبر ، پروتئین ، OMG3 و ویتامین های فراوانی است بلکه به کاهش وزن و کنترل دیابت نیز کمک فراوانی میکند. لوبیا اسید فولیک نورد نیاز بدن در دوران بارداری را نیز تامین میکند و باعث ارتقا سلامت مادر و جنین میشود.

دانه های چیا

این دانه ها سرشار از کلسیم ، پروتئین ، امگا 3 و منیزیم است که خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش میدهد و عملکرد های مغذی را نیز بهبود میبخشند.

روغن کانولا

از این روغن میتوان در تهیه سالاد و غذاهای مختلف استفاده است که از روغن زیتون نیز ارزان تر است.

ریحان

ریحان یکی دیگر از سبزیجات بسیار مفید و سرشار از اومگا 3 است. میتوانید ریحان را به راحتی به سالاد و غذاهای خود اضافه کنید یا آن را به شکل چای مصرف کنید که به کاهش سردرد های مزمن و میگرن ، علائم افسردگی و دل درد کمک میکند و خاصیتی آرام بخش دارد.

تخم کتان

تخم کتان با اختلاف زیادی یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 بنام آلفا لینولنیک (ALA) ، بنابراین روغن کتان هم بعنوان مکمل امگا3 میتوان مصرف شود. علاوه بر این تخم کتان دارای منیزیم ، ویتامین ، فیبر ، ویتامین E می باشد.

روغن کتان

روغن کتان هم حاوی مقدار بالایی از اسید آلفا لینولئیک است که تویه می شود روزانه یک قاشق سوپخوری از این روغن سرشار از امگا 3 استفاده شود. این روغن نقش زیادی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارد.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز حاویه 0/10 گرم از اسیدهای چرب امگا 3 بنام آلفا لینولنیک (ALA) در هر نصف فنجان است که می توانید در وعده های غذایی بعنوان غذای جانبی استفاده کنید.

دانه های شاهدانه

دانه های شاهدانه منبع منصحر بفرد از امگا 3 هستند ، این روغن دارای اسید های چرب با زنجیره متوسط می باشد و بسیار راحت در بدن جذب می شوند.

روغن آووکادو

یک مطالعه نشان می دهد که استفاده از این روغن جذب ترکیبات تقویت کننده سلامتی بنام کارتنوئیدها و لوتئین را از یک سالاد مخلوط در قیاس با یک سالاد بدون روغن آووکادو ، بیش از 15 برابر افزایش می دهد.

روغن کلزا

روغن کلزا یکی از متعادل ترین روغن های از نطر نسبت امگا 3 به امگا 6 هست ، اگر طعمش را دوست ندارید با روغن زیتونی مخلوط کنید تا طعم نامطلوب روغن کلزار خنثی شود.