بعد از ورزش برای سلامتی چه بخوریم؟

reza-adminفوریه 28, 2021

635 خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد

بهترین مواد غذایی (تغذیه) بعد از ورزش با اسامی غذاهای مفید پس از ورزش کردن و پاسخ بعد از ورزش چی بخوریم را می خوانید.

بهترین مواد غذایی مفید بعد از ورزش

ورزش با تغذیه مناسب یکی از اصلی ترین راه های کاهش وزن و تناسب اندام اند و همان قدر که ورزش مهم است ، تغذیه مناسب نیز حائز اهمیت فراوانی میباشد. ممکن است این سوال ذهن شما را هم درگیر کرده باشد که بعد از ورزش کردن چه نوع مواد غذایی باید مصرف شود ؟ باید بگوییم که این سوال ، سوالی بسیار مهم است چراکه غذاهایی که بعد از ورزش مصرف میشوند انرژی از دست رفته بدن را تامین میکنند و امکان سوخت و ساز و عضله سازی را نیز فراهم میکنند. در اینجا مایلیم به معرفی انواع مواد غذایی که بعد از ورزش باید مصرف شوند بپردازیم.

پروتئین ها ↓

پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای عضله سازی به شمار میرود چراکه آمینو اسید لازم برای ایجاد تغییرات در ماهیچه ها و عضلات را در اختیار بدن میگذارد. پیشنهاد میشود 0.14 الی 0.23 گرم پروتئین به ازاء هر پوند از وزن بدن بعد از ورزش مصرف شود . مواد غذایی پروتئین دار و مناسب برای بعد از ورزش عبارتند از:

1- شیر

شیر سرشار از پروتئین است و نیاز بدن به کلسیم و چربی را تامین میکند و باعث استحکام استخوان ها نیز میشود.

2- تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از ویتامین ، پروتئین و آنتی اکسیدان ها است که علاوه بر کمک به عضله سازی و جبران انرژی از دست رفته بدن ، سلامت چشم و توانایی مغز را نیز بهبود میبخشد و و از غذاهای مفید بعد از ورزش می باشد.

3- بادام

بادام سرشار از فیبر ، ویتامین E ، منیزیم و منگنز است و سطح انرژی بدن را به شدت افزایش میدهد.

4- بروکلی

بروکلی منبعی غنی از فیبر ، ویتامین C ، ویتامین k و پتاسیم است و در مقایسه با سبزیجات دیگر کالری و ارزش غذایی بیشتری دارد.

5- کره بادام زمینی

کره ی بادام زمینی سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات انجام شده حاکی از آن است که به کاهش وزن کمک فراوانی میکند.

6- میگو

میگو یکی از محصولات دریایی بسیار محبوب است که به روش های بسیار متنوعی پخت میشود. این محصول دریایی کالری کم اما در مقابل سرشار از سلنیوم ، امگا 3 و ویتامین B12 است و از جمله اسامی مواد غذایی مقوی برای نیاز بدن پس از ورزش می باشد.

7- ماهی

انواع مختلف ماهی سرشار از پروتئین و امگا 3 هستند و برای سلامت قلب نیز بسیار مفید اند.

8- عدس

عدس سرشار از منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، منگنز و… است که یکی از مناسب ترین و از غذاهای مفید بعد از ورزش به شمار میرود.

9- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از معروف ترین منبع پروتئینی به شمار میرود که به روش ها و سبک های مختلفی قابل پخت است و از بهترین تغذیه ها بعد از ورزش می باشد.

10- مکمل های پروتئینی

این نوع مکمل ها انواع بسیار متنوعی دارند که توسط برند های مختلفی تولید میشوند که برای عضله سازی و تامین پروتئین مورد نیاز بدن بسیار مفید هستند.

کربوهیدرات ها ↓

بدن گلیکوژن ذخیره شده در خود را به عنوان سوخت حین ورزش و فعالیت های جسمانی استفاده میکند که مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به جایگزینی آن کمک میکند. مقدار گلیکوژنی که بدن حین ورزش مصرف میکند بستگی به نوع ورزش دارد مثلا ورزش های استقامتی مثل دویدن ، شنا و… گلیکوژن بیشتری نسبت به ورزش های مرتبط با بدنسازی مصرف میکند. اگر در طول هفته بیشتر از دو روز ورزش میکنید حتما مصرف کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود قرار بدهید. مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات عبارتند از:

1- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A ، کلسیم و آهن است که نیاز بدن به کربوهیدرات را به مقدار فراوان تامین میکند و از غذاهای مفید بعد از ورزش بدنسازی است.

2- نخود

نخود سرشار از اهن ، فسفر و ویتامین B است که به سلامت قلب و بهبود عمکلرد سیستم گوارشی نیز کمک فراوانی میکند.

3- سیب

سیب در رنگ ها و اندازه های متنوعی وجود دارد که همه ی آن ها تقریبا 13 تا 15 درصد کربوهیدرات در خود دارند. سیب به کاهش بیماری های قلبی و کنترل قند خون نیز کمک میکند.

4- پرتقال

پرتقال سرشار از آب ، کربوهیدرات و فیبر ، پتاسیم و ویتامین C است که به سلامت قلب و پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک میکند.

5- موز

موز علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن ، منبعی غنی از پتاسیم ، ویتامین B6 و ویتامین C نیز به شمار میرود و از بهترین تغذیه بعد از ورزش می باشد.

6- گندم سیاه

تمامی موادی از گندم سیاه تهیه ی میشود مثل بیسکویت ، کیک ، نان ها و شیرینی ها سرشار از کربوهیدرات اند. گندم سیاه به کنترل قند خون و سلامت قلب کمک فراوانی میکند.

7- چغندر

چغندر منبعی غنی از کلسیم ، پتاسیم و ویتامین A به شمار میرود و برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است.

8- هویچ

هویچ یکی از مفید ترین و مغذی ترین مواد غذایی به شمار میرود که به راحتی میتوان با سایر غذاها آن را ترکیب کرد و به تامین کربوهیدرات بدن نیز کمک میکند.

چربی ها ↓

بسیاری فکر میکنند بعد از ورزش نباید هیچ گونه مواد غذایی دارای چربی مصرف شود اما این غلط است. بهتر است چربی به صورت متعادل و کنترل شده در رژیم غذایی قرار بگیرد تا به تامین انرژی از دست رفته بدن کمک کند. مواد غذایی مناسب دارای چربی عبارتند از:

1- آواکادو

اواکادو سرشار از پتاسیم و فیبر است و حدود 77 درصد از آن از چربی ساخته شده است.

2- شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فیبر ، منیزیم و آهن و مقادیر فراوانی از آنتی اکسیدان است .

آب ها ↓

هنگام ورزش بدن مقدار فراوانی آب از دست میدهد باید توجه کنید آب برای انجام فعالیت های سوخت و سازی و عملکرد مغز به شدت ضروری است به همین علت پیشنهاد میشود تا جایی که میتوانید آب بنوشید. لازم به ذکر است که برای تامین آب از دست رفته ی بدن میتوان از نوشیدنی های مفید و مغذی فراوانی نیز استفاده کرد که عبارتند از :