لاغری با رژیم فستینگ متناوب (روزه داری) چیست؟

لاغری با رژیم فستینگ متناوب (روزه داری) چیست و چگونه رژیم لاغری فستینگ بگیریم با رژیم فستینگ (fasting die) 16 8 و 5/2 fasting diet را می خوانید.

لاغری با رژیم فستینگ چگونه است

برای لاغری با رژیم فستینگ متناوب (رژیم روزه داری) روش های مختلفی وجود دارد که از نظر تعداد روزهای فستینگ و میزان کالری با هم تفاوت دارند. افرادی که رژیم فستینگ متناوب را انتخاب می کنند باید در روزهای خاصی از غذا خوردن اجتناب کنند یا میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهند. بعضی مطالعات نشان می دهند که این روش غذا خوردن به کاهش چربی های بدن، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر کمک می کند، طرفداران رژیم فستینگ مدعی هستند که رعایت این رژیم در مقایسه با رژیم های کم کالری قدیمی راحت تر است. هر شخص می تواند تجربه متفاوتی از فستینگ متناوب داشته باشد و هر سبک از این رژیم برای افراد خاصی مناسب است. در این مقاله در مورد محبوب ترین سبک های فستینگ متناوب، تحقیقاتی که در مورد آن ها انجام شده و نحوه پیروی از این رژیم صحبت می کنیم.

7 روش رژیم فستینگ

فستینگ متناوب به روش های مختلفی انجام می شود که هر شخصی انواع خاصی از آن را ترجیح می دهد:

1- فستینگ 12 ساعته

قوانین این رژیم ساده است ، شما باید هر روز 12 ساعت از غذا خوردن خودداری کنید. به گفته بعضی محققان روزه داری به مدت 12 تا 16 ساعت در روز می تواند چربی ذخیره شده در بدن را به انرژی تبدیل کرده و باعث آزاد شدن کتون ها در جریان خون شود، این امر به کاهش وزن کمک می کند. این نوع برنامه فستینگ برای افراد مبتدی مناسب است چون در طول روز مدت زمان فستینگ کوتاه است و بیشتر زمان فستینگ در خواب اتفاق می افتد، از طرف دیگر فرد می تواند مثل روزهای قبل کالری دریافت کند. راحت ترین راه برای پیروی از رژیم فستینگ 12 ساعته این است که بیشتر فستینگ را به زمان خواب اختصاص دهید. به عنوان مثال می توانید از ساعت 7 عصر تا 7 صبح رژیم بگیرید، برای این کار باید قبل از ساعت 7 عصر شام بخورید و تا ساعت 7 صبح روز بعد از غذا خوردن خودداری کنید.

2- فستینگ 16 ساعته

در فستینگ 16 ساعته که به آن رژیم 16:8 یا رژیم Leangains هم گفته می شود فرد فقط می تواند 8 ساعت یکبار در روز غذا بخورد. در طول رژیم 16:8 مردان 16 ساعت در روز و زنان 14 ساعت در روز روزه می گیرند، این نوع فستینگ متناوب برای افرادی که قبلا فستینگ 12 ساعته را امتحان کرده و به نتیجه نرسیده اند مناسب است. در این روش باید وعده عصر خود را تا ساعت 8 شب بخورید، صبحانه روز بعد را حذف و تا ظهر از غذا خوردن خودداری کنید. نتایج یک مطالعه که روی موش انجام شد نشان داد که اگر میزان کالری دریافتی تغییر نکند اما غذا خوردن به 8 ساعت در روز محدود شود، از ابتلا به چاقی، التهاب، دیابت و بیماری کبدی جلوگیری می شود.

3- فستینگ برای 2 روز در هفته

افرادی که رژیم 5:2 را دنبال می کنند به مدت 5 روز در هفته به مقدار استاندارد از غذاهای سالم می خورند اما در 2 روز دیگر میزان کالری دریافتی را کاهش می دهند. در این رژیم در طول 2 روز فستینگ مردان 600 کالری و زنان 500 کالری انرژی دریافت می کنند. معمولا افراد بین روزهای فستینگ فاصله در نظر می گیرند، به عنوان مثال دوشنبه و پنجشنبه روزه می گیرند و در سایر روزهای هفته به طور معمول غذا می خورند، بین روزهای فستینگ باید حداقل یک روز فاصله وجود داشته باشد. تحقیقات کمی در مورد رژیم 5:2 که به آن رژیم سریع هم گفته می شود انجام شده است ، نتایج مطالعه انجام شده روی 107 زن مبتلا به اضافه وزن و چاقی نشان داد که فرقی نمی کند که کالری به طور مداوم محدود شود یا به صورت 2 بار در هفته، چون هر 2 روش تاثیر یکسانی روی کاهش وزن دارند، این مطالعه نشان داد که رژیم 5:2 به کاهش میزان انسولین و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. در مطالعه دیگری تاثیر رژیم فستینگ روی 23 زن مبتلا به اضافه وزن انجام شد، زنان در طول یک دوره سیکل قاعدگی 8/4 درصد از وزن و 8 درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند، اما بعد از اینکه شرکت کنندگان به مدت 5 روز به عادات غذایی معمول خود برگشتند در اغلب آن ها این اندازه ها هم مجددا افزایش پیدا کرد.

4- فستینگ یک روز در میان

در این روش که به شکل های مختلف اجرا می شود باید یک روز در میان از غذا خوردن اجتناب کنید، بعضی از افراد در روزهای فستینگ به طور کامل از مصرف غذاهای جامد خودداری می کنند، اما بعضی دیگر میزان انرژی دریافتی را به 500 کالری در روز محدود می کنند، در روزهای عادی اغلب افراد هر مقدار که بخواهند غذا می خورند. نتایج یک مطالعه نشان داد که رژیم فستینگ یک روز در میان در افراد سالم و افراد دارای اضافه وزن به کاهش وزن و سلامت قلب کمک می کند. در این مطالعه که روی 32 نفر انجام شد رژیم فستینگ در مدت 12 هفته به 2/5 کیلوگرم کاهش وزن منجر شد. فستینگ یک روز در میان فرم شدید روزه داری متناوب است و ممکن است برای افراد مبتدی و بیماران مناسب نباشد، همچنین احتمالا پایبندی به این رژیم در طولانی مدت دشوار است.

5- فستینگ 24 ساعته

در این روش شما باید 1 تا 2 روز در هفته و هر روز به مدت 24 ساعت از غذا خوردن اجتناب کنید، بسیاری از افراد از صبحانه یک روز تا صبحانه روز بعد یا از ناهار یک روز تا ناهار روز بعد را روزه می گیرند. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند می توانند در دوران فستینگ آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری را مصرف کنند. در روزهای عادی فرد به الگوی غذایی معمول خود باز می گردد، غذا خوردن به روش فستینگ 24 ساعته باعث کاهش کالری دریافتی فرد می شود اما محدودیتی در نوع غذاهای مصرفی ایجاد نمی کند. فستینگ 24 ساعته ممکن است چالش برانگیز بوده و باعث خستگی، سر درد یا تحریک پذیری شود، در بسیاری از افراد به تدریج که بدن با این الگوی غذا خوردن سازگار می شود شدت عوارض هم کاهش پیدا می کند. بهتر است افراد قبل از شروع رژیم فستینگ 24 ساعته روش 12 ساعته یا 16 ساعته را امتحان کنند.

6- فستینگ حذف وعده های غذایی

این روش که در آن گاهی اوقات وعده های غذایی حذف می شوند برای افراد مبتدی مناسب است. در این روش می توانید تصمیم بگیرید که با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت های زمانی که دارید کدام وعده غذایی را حذف کنید، اگر روش حذف وعده غذایی را انتخاب می کنید باید در سایر وعده ها از غذاهای سالم استفاده کنید. هنگامی که پیام های گرسنگی بدن را پیگیری کرده و به آن ها پاسخ می دهید روش حذف وعده غذایی با موفقیت بیشتری همراه است، اساسا در این سبک فستینگ می توانید هنگام گرسنگی غذا خورده و در صورت سیر بودن وعده غذایی خود را حذف کنید. این روش ممکن است برای بعضی از افراد در مقایسه با سایر روش های فستینگ طبیعی تر به نظر برسد.

7- رژیم جنگجو

رژیم جنگجو یک سبک نسبتا شدید از فستینگ متناوب محسوب می شود، در این روش باید به مدت 20 ساعت در روز فقط چند وعده میوه و سبزی خام بخورید، سپس شب یک وعده غذای حجیم مصرف کنید، به عبارت دیگر فقط 4 ساعت برای غذا خوردن فرصت دارید. رژیم جنگجو ممکن است برای افرادی که قبلا سایر روش های فستینگ متناوب را امتحان کرده اند مناسب باشد. طرفداران این رژیم مدعی هستند که انسان ها باید به طور طبیعی شب ها غذا بخورند و غذا خوردن در شب به بدن اجازه می دهد که متناسب با ریتم شبانه روزی خود مواد مغذی را به دست آورد. در طول 4 ساعتی که امکان غذا خوردن وجود دارد باید به میزان کافی سبزیجات، پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات دریافت کنید. اگرچه می توان در زمان فستینگ بعضی غذاها را مصرف کرد اما پیروی از دستورالعمل های رژیم جنگجو می تواند چالش برانگیز باشد، از طرف دیگر بعضی افراد وقتی نزدیک به زمان خواب غذای حجیم می خورند دچار مشکل می شوند. یکی از خطرات این رژیم این است که ممکن است فرد به میزان کافی مواد مغذی از جمله فیبر دریافت نکند، این موضوع خطر ابتلا به سرطان را افزایش داده و روی سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن تاثیر دارد.

نکاتی برای رژیم لاغری فستینگ

پایبندی به این رژیم می تواند سخت باشد، رعایت نکات زیر به شما کمک می کند که به رعایت رژیم فستینگ ادامه داده و از فواید آن بهره مند شوید:

● در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مثل دمنوش های گیاهی بنوشید.

● برای روزهای فستینگ برنامه ریزی کنید تا با انجام کارهای مختلف حواس شما پرت شده و دائما به غذا فکر نکنید، به عنوان مثال می توانید ساعاتی از روز را به تماشای فیلم یا انجام کارهای اداری اختصاص دهید.

● در روزهای فستینگ از انجام فعالیت های سنگین خودداری کنید، البته انجام ورزش های سبک مثل یوگا می تواند مفید باشد.

● اگر برنامه رژیم به شما اجازه می دهد در دوره های فستینگ از غذاهای غنی از مواد مغذی مثل لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، مغزهای خوراکی و آووکادو استفاده کنید.

● از غذاهای کم کالری که حجم معده را پر می کنند مثل پاپ کورن، سبزیجات خام و میوه های آبدار مثل انگور و ملون استفاده کنید.

● برای طعم دار کردن غذاها از سیر، گیاهان، ادویه ها یا سرکه استفاده کنید، این نوع غذاها کم کالری هستند اما عطر و طعم زیادی دارند که می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.

● بعد از دوره فستینگ از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید، مصرف غذاهای حاوی فیبر، ویتامین، املاح و سایر مواد مغذی به حفظ ثبات قند خون کمک کرده و از کمبود مواد مغذی پیشگیری می کند، یک رژیم غذایی متعادل در کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بدن نقش دارد.

کلام پایانی برای رژیم لاغری فستینگ

فستینگ متناوب به روش های مختلف انجام می شود و هیچ برنامه واحدی وجود ندارد که برای همه افراد مفید باشد. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید بهتر است شیوه های مختلف فستینگ را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام روش با سبک زندگی و ترجیحات شما مطابقت دارد. صرف نظر از نوع فستینگ، روزه داری برای دوره های طولانی مدت و هنگامی که بدن آماده نیست می تواند مشکل ساز باشد. این نوع رژیم ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، اگر مستعد ابتلا به اختلال خوردن هستید رژیم فستینگ می تواند شرایط شما را وخیم تر کند، افراد مبتلا به بیماری از جمله دیابت باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک مشورت کنند. برای کسب بهترین نتیجه باید در روزهای عادی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید، برای اینکه رژیم با توجه به شرایط شما شخصی سازی شود می توانید از مشاورین تغذیه و پزشک کمک بگیرید.